No es la leche: este alimento tiene más calcio y previene la osteoporosis
La leche no es la única fuente de calcio para la salud ósea. Existe un alimento que ofrece el doble de este mineral y vitamina D, posicionándose como una mejor opción para prevenir la osteoporosis y mantener huesos fuertes.
Por redacción
La creencia común que asocia la leche con la salud ósea es, en gran medida, un concepto erróneo. A pesar de que se considera a la leche y los productos lácteos como las principales fuentes de calcio, la realidad puede estar más influenciada por campañas publicitarias que por un fundamento científico sólido.
Es cierto que los productos lácteos contienen altos niveles de calcio; sin embargo, también presentan características nutricionales que, en algunos casos, no favorecen la salud, como su contenido en grasas saturadas y su aporte calórico.
Además, es importante destacar que la leche, a pesar de brindar calcio, carece de otros nutrientes necesarios para la correcta fijación de este mineral en los huesos, siendo la vitamina D uno de los más relevantes.
En paralelo, las sardinas se posicionan como una alternativa nutricional superior. Este pescado no solo ofrece el doble de calcio que la leche, sino que también es una fuente rica en vitamina D, convirtiéndolo en un aliado esencial para la salud ósea y la prevención de enfermedades como la osteoporosis.
La elección por las sardinas se justifica aún más al considerarlas un alimento de bajo costo en comparación con otros pescados. Se ha demostrado que las sardinas, especialmente cuando son consumidas con sus espinas blandas, contienen una alta concentración de calcio, alcanzando hasta 382 mg por cada 100 gramos de sardinas enlatadas, en contraste con los aproximadamente 120 mg que se encuentran en 100 ml de leche entera.
Estos beneficios que aportan las sardinas se complementan con otros nutrientes esenciales para la salud ósea. Por ejemplo, su contenido de vitamina D favorece la absorción del calcio, mientras que el fósforo juega un papel crucial en la mineralización ósea. Además, presentan proteínas de calidad, vitales para la regeneración de tejidos óseos, y un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que poseen efectos antiinflamatorios. Esto último es particularmente importante, ya que ayuda a mitigar el deterioro de los huesos asociado con el envejecimiento.
La cantidad aconsejada de sardinas para aprovechar sus beneficios varía según las necesidades individuales, aunque se sugiere consumir entre 85 y 100 gramos, equivalentes a aproximadamente una lata de sardinas con espinas. Esta porción puede aportar entre 300 y 400 mg de calcio, lo que representa entre un 30% y un 40% de la cantidad diaria recomendada para adultos, establecida en 1,000 mg y 1,200 mg para mujeres posmenopáusicas o adultos mayores. Por lo tanto, se aconseja incluir las sardinas en la dieta regular, de una a dos veces por semana, como parte de una alimentación equilibrada.
