Higiene del sueño: 10 claves para dormir mejor sin medicación
La mayoría de los problemas al dormir se relacionan con hábitos que se pueden cambiar. 10 claves para mejorar la calidad de sueño.
Por redacción
Dormir bien es fundamental para la salud física y mental, pero cada vez más personas sufren de insomnio o sueño de mala calidad. ¿La buena noticia? Mejorar el descanso es posible sin recurrir a pastillas. En esta nota te contamos qué es la higiene del sueño, por qué es clave y cuáles son las mejores estrategias para dormir mejor de forma natural.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño es el conjunto de hábitos y rutinas que favorecen un descanso reparador. Así como cepillarte los dientes previene caries, tener buenas prácticas antes de dormir mejora la calidad del sueño y evita trastornos como el insomnio.
No se trata de una fórmula mágica, sino de pequeños cambios sostenidos que ayudan al cuerpo y la mente a prepararse para dormir bien.
10 claves para dormir mejor sin medicación
Mantené horarios regulares
Acostate y levantate siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Tu cuerpo tiene un reloj interno que agradece la rutina.Evitá pantallas antes de dormir
El uso de celulares, tablets o tele antes de dormir estimula el cerebro y bloquea la producción de melatonina (la hormona del sueño). Intentá desconectarte al menos 1 hora antes.Creá un ritual de descanso
Bajar las luces, leer un libro, escuchar música tranquila o darte una ducha tibia pueden ser señales que le indican al cuerpo que es hora de relajarse.Cuidá lo que comés y tomás a la noche
Evitá las cenas pesadas, el alcohol y la cafeína después de las 18 hs. También conviene limitar el azúcar y las bebidas energizantes.Hacé ejercicio, pero no muy tarde
Mover el cuerpo durante el día mejora el sueño. Pero si entrenás muy cerca de la hora de dormir, puede activar demasiado el sistema nervioso.Tu cama es para dormir, no para trabajar
Usar la cama como oficina o sala de entretenimiento le confunde el mensaje al cerebro. Reservala para el descanso.Acondicioná el dormitorio
Dormí en un ambiente oscuro, silencioso y fresco. Si hay luz, usá antifaz; si hay ruido, tapones o una app de sonidos blancos.No mires el reloj si no podés dormir
Mirar la hora solo genera ansiedad. Si pasan más de 20 minutos y no conciliás el sueño, levantate, hacé algo tranquilo y volvé a acostarte.Evitá las siestas largas
Si necesitás dormir durante el día, que no sea más de 20-30 minutos y nunca después de las 16 hs.Probá técnicas de relajación
Respiración profunda, meditación guiada o escritura pueden ayudarte a soltar el estrés acumulado.
¿Y si nada funciona?
Si probaste estas estrategias y el insomnio persiste por semanas, puede haber causas más profundas (ansiedad, depresión, estrés crónico, apnea del sueño, etc.). En ese caso, lo ideal es consultar con un profesional de la salud para encontrar un enfoque adecuado sin depender de medicación para dormir.
Dormir mejor es un hábito que se construye
La clave está en la constancia. La mayoría de los problemas de sueño se relacionan con hábitos que se pueden cambiar. La higiene del sueño no es una solución rápida, pero sí una forma sostenible de mejorar tu calidad de vida.
