Día Mundial de las Legumbres: un súper alimento al alcance de todos

Cada 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, una fecha establecida por la ONU para concientizar sobre los beneficios nutricionales y ambientales de estos alimentos. Ricas en proteínas, fibra y minerales, las legumbres son una opción económica, sustentable y versátil que no puede faltar en la dieta diaria.

Beneficios de las legumbres

Las legumbres, como los porotos, lentejas, garbanzos y arvejas, tienen un alto contenido de proteínas vegetales, lo que las convierte en una excelente alternativa a la carne. Además, su aporte de fibra mejora la digestión y ayuda a regular el colesterol. También son ricas en hierro, potasio y magnesio, fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.

En términos ambientales, su producción genera una menor huella de carbono en comparación con la ganadería y mejora la fertilidad del suelo gracias a su capacidad de fijar nitrógeno. Esto las convierte en una opción clave en la lucha contra el cambio climático y la seguridad alimentaria.

Recetas fáciles para incorporar legumbres

A veces, puede parecer un desafío incluirlas en la alimentación cotidiana, pero existen muchas opciones simples y sabrosas:

• Ensalada fresca de lentejas: Cocinar las lentejas previamente remojadas en agua durante al menos ocho horas y escurrirlas. Luego, mezclarlas con tomate en cubos, cebolla morada picada, morrón rojo en tiras y perejil fresco. Para el aderezo, combinar aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Se puede agregar queso feta o semillas de sésamo para un toque extra de sabor y textura.

   

• Hummus de garbanzos: Para un hummus cremoso, hervir los garbanzos previamente remojados hasta que estén bien tiernos. Luego, procesarlos junto con ajo picado, jugo de limón, tahini (pasta de sésamo) y un chorrito de aceite de oliva. Agregar un poco de agua si es necesario para lograr una textura suave. Se puede espolvorear con pimentón dulce o comino y acompañar con pan pita o bastones de verduras.

   

• Hamburguesas de porotos negros: Triturar porotos negros cocidos y mezclarlos con avena, ajo picado, cebolla salteada y condimentos al gusto (como comino, pimentón y orégano). Agregar un poco de pan rallado para dar consistencia y formar medallones. Cocinar en una sartén con un poco de aceite hasta que estén doradas por ambos lados. Se pueden servir en pan de hamburguesa con lechuga, tomate y palta o acompañadas con una ensalada fresca.