Cómo cuidar tu postura al trabajar para evitar el dolor de espalda
Adoptar una buena postura al trabajar no solo previene el dolor de espalda, sino que también mejora la productividad y el bienestar general. Si ya experimentas molestias, consulta a un profesional de la salud para un diagnóstico adecuado.
Por redacción
El dolor de espalda es una de las dolencias más comunes entre quienes trabajan muchas horas frente a una computadora o realizan tareas sedentarias. Adoptar buenas posturas y hábitos ergonómicos es fundamental para prevenir molestias y mejorar la calidad de vida. Aquí te ofrecemos algunos consejos prácticos para cuidar tu postura mientras trabajas.
1. Ajusta tu estación de trabajo
- Altura de la silla: Tus pies deben descansar completamente en el suelo y las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Si no llegas al suelo, utiliza un reposapiés.
- Altura de la pantalla: La parte superior de la pantalla debe estar al nivel de tus ojos, evitando que inclines el cuello hacia abajo o hacia arriba.
- Teclado y ratón: Deben estar al alcance de tus manos sin necesidad de estirarte, con los codos formando un ángulo de 90 grados.
2. Mantén una postura neutra
- Apoya completamente la espalda en el respaldo de la silla. Si tu silla no tiene un soporte lumbar adecuado, considera añadir un cojín para mantener la curvatura natural de la espalda.
- Evita cruzar las piernas; esta posición puede desalinear la pelvis y la columna.
- Mantén los hombros relajados y evita encorvarte hacia adelante.
3. Incorpora pausas activas
- Levántate cada 30-60 minutos para estirarte o caminar un poco. Esto mejora la circulación y reduce la rigidez muscular.
- Realiza ejercicios simples, como giros suaves de cuello, estiramientos de brazos y flexiones de la espalda hacia adelante.
4. Invierte en mobiliario ergonómico
- Una silla ergonómica es una gran aliada. Busca una que tenga soporte lumbar ajustable y permita reclinar ligeramente el respaldo.
- Escritorios ajustables, que te permitan alternar entre estar sentado y de pie, también son una buena opción.
5. Fortalece tu musculatura
Realizar ejercicios que fortalezcan el core (zona central del cuerpo) puede prevenir el dolor de espalda. Yoga, pilates y estiramientos específicos son excelentes aliados.
6. Presta atención al estrés
El estrés también puede contribuir al dolor de espalda, ya que muchas personas tienden a tensar los músculos de la parte superior del cuerpo. Practicar técnicas de relajación, como respiración profunda o mindfulness, puede ayudar a aliviar esta tensión.
